10kg afvallen in een maand: lifehacking

Begin vorige maand tikte de weegschaal bijna de 120kg aan. Dit was wel even een wake-up momentje, toen ik me bedacht dat ik ooit 222lbs (Amerikaanse ponden) had gewogen in mijn tijd als basketballer overzee. Dit stond toen namelijk in de fact sheet van elke wedstrijd. Maar 222 pond is pak-em-beet 100kg. Daar zit dus bijna 20kg verschil tussen! Niet dat ik denk dat 100kg nu nog een gezond gewicht voor me is. Maar er kan wel wat af. Gewoon omdat het moet kunnen. Maar ook omdat mijn Mii figuurtje op de Wii de verkeerde proporties begon te krijgen. Mijn neefjes moesten erg lachen om dat dikkige poppetje waar ik beteuterd naar stond te kijken. Time for action! Doel: 10kg er af. Tijdwindow: 1 maand. Lifehack projectje commencing!

Oorzaak

Het probleem en het doel zijn nu dus duidelijk. En zoals elk goed project begin je met het vaststellen van oorzaken voor dat probleem. In mijn geval is dit denk ik tot 3 factoren terug te herleiden:

– Mijn vrouw kan goed koken

– We koken altijd teveel

– Ik hou niet van eten weggooien

Tel daarbij op dat we de laatste 2,5 jaar vegetarisch eten: wat betekend dat je meer koolhydraten (vlees vervangers) binnen krijgt en dan hebben we denk ik de oorzaken in kaart.

Kcal

Voordat je verder leest is het goed om te weten wat een kcal is. Het staat tegenwoordig op elke verpakking maar de meeste mensen weten niet wat het is. Dus hier volgt de definitie rechtstreeks uit de wiki (dus dan weet je dat het waar is).

 Dit is de hoeveelheid energie die nodig is om één kilogram water één graad Celsius te verwarmen.

Onze lichamen zijn bijzondere machines die in staat zijn om het meeste wat je er in stopt om te zetten in energie. Energie die gebruikt kan worden voor lichaamswarmte of bijv. celdeling. Daarom wordt eten vaak uitgedrukt in aantal kcal (hoeveel energie levert iets op). Lichaamsvet is ook gewoon uit te drukken in kcal. 1 kg vet = 7000kcal (dus 10 kg = 70.000kcal).

Aanpak

Ok nu we weten wat een kcal is kunnen we aan de slag. Na wat rond gelezen te hebben op internet heb ik voor mezelf de volgende inzichten op gedaan en toegepast.

0. Weet wat je nodig hebt.

Dit is stap 0. Vaak zul je op verpakkingen zien dat vrouwen gemiddeld dagelijks 2000 kcal nodig hebben en mannen 2500. Maar dit kan verschillen per persoon en hangt natuurlijk sterk af van hoeveel inspannend werk (energie verbruik!) je dagelijks doet. In mijn geval heb ik een veelal zittend bestaan. En alhoewel ik toch onder de meeste deuren openingen moet bukken ben ik streng voor mezelf. Ik zet mezelf daarom op 2000 kcal/dag.

1. Meten is weten

Als je weet wat je nodig hebt, dan is het natuurlijk wel nodig dat je bijhoudt wat je binnenkrijgt! Deze laatste maand heb ik in Google docs een inmiddels flinke spreadsheet aangelegd van alles wat in mijn mond naar binnen gegaan is. Alles? Ja alles. Alles heeft een kcal waarde. En alles staat in de spreadsheet. En hier kan ik aan zien dat ik de meeste dagen minder dan 2000kcal innam. Daarnaast weeg ik elke ochtend en elke avond om het verloop bij te houden. Dat gaat natuurlijk ook in de spreadsheet! En cijfers liegen niet. Het dagelijks innemen van minder calorieën zorgt voor een dalende gewichts lijn (eebiecie, wantoetrie). Maar hoe neem je minder calorien binnen zonder trek te krijgen?

2. Drink geen calorien

Stop met cola, sinas, cassis en andere zoete drankjes. Dit zijn calorie bommen (en nog eens slecht voor je gebit). Paar glaasjes cola en je hebt al een kwart van totale dagelijkse hoeveelheid calorieën binnen! Ik hou niet eens van Dubbelfrisss maar ik heb daar zee-en van opgezopen bij gebrek aan alternatieven. Dus, ontstop jij je gootsteen maar lekker met die fles cola, ik neem wel water.

3. Easy on the carbs

Dit lees je overal. Carbs aka koolhydraten: aardappels, brood, pasta en chips het zijn calorie knallers. Ik zeg: gewoon eten. Maar wel bijhouden (meten) wat je eet (keuken weegschaaltje is handig). Koolhydraten zijn vaak ook verantwoordelijk voor vet opslag. Mijn lichaam houdt namelijk net als ik ook niet van weggooien. Dus wanneer je meer carbs inneemt dan je lichaam nodig heeft, dan denkt je lichaam: hee dat is handig dat sla ik op! En dat doet je lichaam in een voor hem handige vorm, namelijk: vet.

4. Direct wat eten

Masochist als ik ben was ik altijd in staat om soms rond 14.00 smiddags te denken: hee ik heb nog niet gegeten vandaag. Dat doen we niet meer. New rules. Bij wakker worden direct (binnen het uur) iets eten. Iets lichts. Waarom? Om je stofwisseling op gang helpen. Je lichaam komt anders in een catatonische staat en dat is niet goed. Stofwisseling moet continue de hele dag door lopen. En daarbij: je lichaam is eerder geneigd alles op te slaan wat binnenkomt na lange tijd niks. Bonus punten: het stofwisselingsproces zelf, kost je lichaam ook calorieën. So meta!

5. Eten verdelen

Verdeel je eten. Liever elk uur een snack dan in 1 keer 3 borden kost. Je voert dan geen bombardement uit op je lichaam. Je lichaam is dan continue lekker rustig bezig met stofwisseling.

6. 10 minute rule

Als je een trek gevoel hebt en je eet iets, dan kan het 10 minuten duren voordat je lichaam snapt dat de balans weer hersteld is! Maar grote kans dat je in die 10 minuten nog een keer opgeschept hebt omdat je nog steeds een trek gevoel hebt. Probeer het maar eens. Als je gegeten hebt en denkt nog wel wat te lusten; wacht even 10 minuten en je zult merken dat je trek afneemt. Fysiologie 101. Om de 10 minute rule te rekken werkt langzaam kauwen ook. En zo geniet je ook nog meer van je eten en je maakt het je maag en darmen makkelijker. Die hoeven minder werk te verrichten bij goed gekauwd eten in tegen stelling tot grote hompen die afgebroken moeten worden omdat je alles als een foie-gras gans naar binnen geschrokt hebt.

7. Niet eten na 9

Dit was meer een persoonlijke regel. Ik denk als je nog niet aan je kcal tax zit voor die dag dan zou je best kunnen eten na 9. Maar vaak is het ‘eten’ op dit soort tijdstippen iets als een zak chips: carbs nooo! Daarnaast is ook de algemene gedachte wanneer je iets eet vlak voordat je gaat slapen je lichaam eerder geneigd is dit op te slaan omdat je lichaam toch niets doet (slaapt) en er dus geen energie nodig is. Maar dit hangt natuurlijk van je persoonlijke situatie af. Als je ’s nachts werkt lijkt na 9-en eten me wel handig.

8. Beweeg!

Eh ja. Klinkt logisch en het zal zeker helpen. Maar ik heb deze maand wegens tijdgebrek slechts 1x een potje gebasketballt. Een weging voor en na bleek dat het 1,5 kg scheelde (zweet!) Maar dat zijn kilos die er ook zo weer aan zitten: de waterbalans in je lichaam moet hersteld worden. Maar natuurlijk helpt bewegen kcals te verbranden. Alleen ik kan zelf niet zeggen dat ik veel heb bewogen de laatste maand.

The votes are in: resultaten

Begin juli begon ik met toepassen van bovenstaande inzichten. En eind juli tikte de weegschaal 10kg minder aan! No joke: 109.0. En dan te bedenken dat mijn dochter zo’n 7kg weegt. Als ik nu MET haar op de weegschaal sta wegen we samen minder dan ik alleen woog 4 weken geleden. Dat is wel een gek idee. Mooi moment was dat ik na een week of 3 een nieuw gaatje in mijn riem moest prikken. Op moment van schrijven daalt het nog steeds. Misschien dat ik ergens  rond de 107 kan uitkomen. Dan zou het BMI tellertje ook weer kloppen én mijn Mii poppetje zal geen lachsaldos meer opleveren. Dus dit heeft dus gewerkt voor mij. Ik zeg niet dat dit voor iedereen werkt. Als je goed in shape bent en bijv. 80kg weegt zal het waarschijnlijk veel moeilijker/onmogelijk zijn om 10kg te verliezen. En ook niet gezond. Maar in mijn geval was er sprake van extra bagage. En wat extra is gaat er dus ook makkelijker af denk ik. Misschien vraag je je af of ik een maand lang honger geleden heb. Au contraire. Helemaal niet dus. Ik ben veel bewuster met eten bezig en daardoor kan je er ook meer van genieten en ik heb nooit echt trek gehad. Er waren wel momenten waarop je gewend was een zak chips te pakken: dat moet je dan gewoon niet doen. Maar dat was niet omdat je trek had maar omdat je dat zo gewend was. De kern is dit: Ik heb deze maand structureel minder calorien ingenomen dan mijn lichaam nodig had en mijn lichaam heeft dat zelf aangevuld vanuit zijn reserves. Resultaat: gewichtsverlies. Ik denk dat dat wel vast te houden moet zijn tenzij je meer in je mond stopt. What doesn’ t come in, can’t come on. En daarnaast wil ik ook nog meer bewegen. Want wanneer je lichaam aansprak doet op zijn reserves is dit niet altijd het lichaamsvet dat aangesproken wordt. Spierweefsel is jammer genoeg ook een makkelijke prooi voor een lichaam dat op zoek is naar kcals om te verbranden. Daarom is het blijven oefenen van je spieren ook zo belangrijk.

Rekensom

In het begin noemde ik dat 10kg lichaamsvet = 70.000 kcal. Volgens mijn spreadsheet heb ik in 30 dagen dus 50.000 kcal tot me genomen. Dit betekend dat mijn lichaam dus blijkbaar 120.000 kcal nodig had (ik maak nu even geen onderscheid tussen het soortelijk gewicht van spieren en vet). Maar 120.000/30 = 4000. Dus volgens deze rekensom zou ik per dag 4000 kcal nodig hebben om op gewicht te blijven. Dit lijkt me iets aan de hoge kant (ook omdat spier massa/kcal niet is meegenomen). Maar gezien mijn lengte en gewicht is het aannemelijk dat ik ergens ~3350 kcal per dag nodig heb (is mijn inschatting). Interessante info.

Conclusie

Zo dat was weer een lang verhaal zoals je van piks.nl gewend bent. Maar ik kan deze 1600+ woorden van dit blogje ook samenvatten in drie wijze woorden die mijn bebe van 83 altijd zegt als hem gevraagd wordt naar zijn gezondheid of eetpatroon: “ALLES MET MATE”. En zo is het.